Скъпи читатели, днес ще поговорим за това как да запазим здравето на нашите стави. Това е много важно, защото те участват във всяко наше движение. Именно здравите стави ни позволяват да ходим, да тичаме, да скачаме, да спортуваме и да имам други физически активности.

Ставата е подвижно съединение между две кости. Ставните повърхности на костите са покрити с хрущялна тъкан, което облекчава тяхното хлъзгане и намалява триенето. Освен това хрущялът омекотява вибрациите, като изпълнява ролята на буфер.

Някои съединения на костите на скелета са твърди, например костите на черепа. Има и подвижни стави, например ставите на коленете ни, на бедрата ни, на раменете ни.

Ако всичко е нормално със ставите ни, ние ги приемаме за даденост. За съжаление, започваме да им обръщаме внимание само когато възниква болка, оток, деформация на ставите и други проблеми с тях.

За да запазим здравето на ставите си и да предотвратим възникването на проблеми с тях, ние трябва да се грижим добре за тях още от детството си. Най-добрият начин за грижа за нашите стави е постоянно да се грижим за мускулите, връзките, костите и ставите си.

Какво да правим, за да опазим ставите си здрави?

Да поддържаме нормално тегло

Поддържането на здравословни килограми е ключът към здравето. Наднорменото тегло увеличава риска от възникване на различни проблеми със здравето. Излишните килограми създават допълнително напрежение върху носещите стави, което може да предизвика тяхното износване. Това увеличава вероятността от развитие на остеоартроза – най-разпространеното разстройство на ставното здраве. Освен това многото килограми могат да доведат до възпаление в организма, което способства възникването на болки в ставите и други проблеми.

Ако Вие сте с наднормено тегло, си поставете за цел да отслабнете. Това ще Ви помогне да предотвратите появата на проблеми със ставите, а също така ще е полезно за Вас, дори и вече да Ви болят ставите. Намаляването на мастните отлагания ще помогне да се намалят механичните и биохимичните дразнители, които способстват дегенерирането на ставите. Освен това загубата на излишните килограми при възрастните хора с наднормено тегло или със затлъстяване, а също и при болните от остеоартроза на коленната става, ще намали натоварването върху коленете.

Да правим укрепващи ставите упражнения

Системните физически упражнения помагат да се заздравят мускулите и връзките около ставите, като така ще ги защитите от увреждания. Упражненията също така правят костите по-здрави. Също така физическите упражнения помагат да се намали теглото, което също намалява натоварването и налягането върху ставите.

Да заздравим мускулатурата около ставите

За съхранение на ставното здраве е много важно да укрепим мускулите около самите стави. Силните мускули на краката и ръцете създават мускулен корсет около костите и така се намалява натоварването върху интензивно използващите се стави. Силните мускули на бедрата могат в значителна степен да понижат рисковете от развиване на остеоартроза на коленете. Изследванията сочат, че при хората с остеоартроза на коляното мускулите са значително нарушени. Освен това силната преса и гръбни мускули помагат на тялото да е по-устойчиво, което понижава шансовете да паднете и да се нараните.

Загряваме преди тренировка

Преди да започнете да тренирате, задължително направете 10-минутна загрявка. Тя ще помогне да се увеличи циркулацията на кръвта, ще подготви мускулите и ставите Ви за тренировка. Разгряването подобрява ставната гъвкавост. Тя раздвижва ставите, а също и връзките и сухожилията около тях. Ако започнете тренировката си, без да сте загрели, ставите ще останат втвърдени, което ги прави по-склонни към травми.

Преди тренировка може да потичате малко за 10 минути. Заедно със загряването направете няколко упражнения за разтягане, за да помогнете допълнително на ставите си и мускулите си да работят както трябва под напрежение.

Да поддържаме добра стойка

Стойката това е положението на тялото Ви, когато стоите, седите или лежите. Правилната поза най-малко натоварва поддържащите мускули и връзки, когато се движите или правите каквото и да било. От друга страна, лошата осанка може да доведе до втвърдяване, слабост в мускулите на врата, гърба, ръцете и краката, а също и да скованост в ставите.

Проведено изследване сочи, че дългото седете с кръстосани крака повече от три часа на ден може да предизвика изкривяване на раменете, на таза и на главата. Тези фактори могат да предизвикат болки и промяна в ставите. Ако ходите, седите, лежите или се упражнявате физически, се опитвайте да поддържате правилна стойка. Всъщност изкуството за правилната стойка се учи от детинство. Но можете да се научите как да стоите правилно по всяко време в живота си.

Да променяме позата си

Вредно е за ставите в продължение на няколко часа да седите или да стоите в едно и също положение. Недейте да седите в една поза повече от час. Вместо това трябва да сменяте положението си постоянно. Това е златно правило за поддържане на ставното здраве. Колкото по-често променяте позата си, толкова по-здрави ще са Вашите стави. Освен това трябва винаги да „слушате“ тялото си и така ще почувствате кога е време да промените Вашата поза. Установено е, че хората, които стоят или седят по време на работа, по принцип игнорират болката и продължават да работят. Когато работите на компютър, на всеки час трябва да правите почивки от по десет минути. Освен това трябва да променяте положението си често, независимо от това дали четете, работите или гледате телевизия.

Да подхранваме ставите и костите си

За да укрепите Вашите стави и костни структури, трябва да следите внимателно какво ядете. Употребата на продукти с високо съдържание на калций, витамини С и К, омега-3 мастни киселини, протеини, магнезий и калий може значително да помогне да опазите здравето на Вашите така важни стави.

• Калций има в зелените листни зеленчуци (броколи, зеле, салата, горчица, зелената част на цвеклото, брюкселско зеле).
• Витамин С може да откриете в папаята, сладките чушки, броколите, ягодите, брюкселското зеле, ананаса, портокалите, кивито и пъпеша.
• Витамин К има в месото, сиренето, яйцата.
• Белтъчини може да си набавите от млечните продукти, месото и бобовите култури.
• Омега-3 киселините присъстват в мазните риби, някои ядки и семена като орехите и лененото семе.

Освен това трябва да включвате в менюто си повече противовъзпалителни продукти като куркума, лук, чесън, пълнозърнести, зеленолистни зеленчуци, плодове, за да предотвратите възпаляването на ставите и болката. Не забравяйте и че е много важно да приемате много течности, за да предотвратите обезводняване, което се отразява зле върху ставите.

Да носим удобни обувки

Удобната обувка е много важна за ставното здраве. Помнете, че ако много време през деня сте на крак и ходите с неудобни обувки, това може да предизвика ставни проблеми. Особено вредно е и за мускулите, връзките на стъпалата, краката, бедрата, гърба. Неудобната обувка може също да способства за влошаване състоянието на коленните стави. Обувките може да оказват съществено влияние върху коленете при ходене при хора с остеопороза на коляното.

Да спрем да пушим

Пушачите по принцип са с по-ниска плътност на костната тъкан и с по-висок риск от счупване, отколкото тези, които не пушат. Вредните химични вещества в цигарите пречат на организма да поглъща калция ефективно, като така се намалява костната маса. Пушенето на цигари влияе върху произвеждането на хормони като естроген и тестостерон, които влияят върху растежа на костите и върху тяхната здравина. Това влошава хроничните заболявания на опорно-двигателната система като остеохондроза и болки в долната част на гърба.

Има връзка между пушенето и рисковете от разрушаване на хрущялите, а също и болките в коленете при мъжете с коленна остеоартроза. Тютюнопушенето може да доведе до разкъсване на костната тъкан и увеличава рисковете от костни фрактури.

Да ограничим употребата на газирани напитки

Прекомерната употреба на газирано може да доведе до понижаване костната плътност и повишава вероятността от фрактури. Всяка фрактура влошава състоянието на ставните структури. Освен това прекалената употреба на газирани питиета повишава нивото на фосфор в кръвта, което води до намаляване нивото на калций в костите. Възпрепятства и нормалното усвояване на последния. Дисбалансът на калция и фосфора е много вреден за всички кости и за ставите. Дори кофеинът, който се съдържа в тези напитки, е вреден за ставите. Прекомерната им употреба може да предизвика хронични ставни болки.

И захарта, която присъства в състава на газираното, се съхранява в организма под формата на мазнини и предизвиква напълняване, колкото повече тежите, толкова по-голямо е налягането върху ставите Ви. Изследвания и проучвания сочат, че при хора, които пият често подсладени със захар газирани напитки, може да се увеличи шансът за развитие на ревматоиден артрит.

Пазете ставите си и бъдете здрави!