Полезни съвети за здрави стави, кости и сухожилия

С напредването на възрастта всеки човек е застрашен от износване на костната система и съответно се появяват болките в коленете, бедрата и таза. Ако и вие се оплаквате от болки в ставите, в тазобедрената става и коленете, със сигурност бихте направили всичко за да облекчите състоянието си и да възпрепятствате влошаването и развитието на други ставни заболявания. Ние Ви предлагаме няколко съвета, които да спазвате за здрави стави. 

Хранете се здравословно

• Консумирайте повече продукти, съдържащи Омега-3 мастни киселини

Понякога ставите в тялото имат нужда от смазване по същия начин, както пантите на една врата ако скърцат. За да подобрите състоянието на ставите си, най-добрият вариант е да включите в менюто си храни, богати на Омега-3 мастни киселини. Мазните риби като сьомга, сардина, скумрия, пъстърва или ако не консумирате много риба, може да си ги набавите чрез бобови растения и орехи.

• Запознайте се с алкалните храни

Алкалните храни представляват плодове и зеленчуци, които имат ниска киселинност. Тяхното полезно действие се изразява в това да неутрализира киселините, натрупани в тялото и по този начин балансира нивото на рН в него. Ето няколко примера за алкални храни: червено зеле, лимон, морковеи, лук, карфиол, аспержи, грах, маруля, лайм, авокадо, ревен, домати и грейпфрут. Сред ядките, семената и зърна също ще намерите нискокиселинни храни: бадеми, тиквено семе, слънчоглед, сусам и леща. Маслата с алкални свойства са ленено, конопено, кокосово, както и зехтинът и маслото от авокадо и иглика.

• Набавете си количество калций

За здрави кости и стави, на тялото са му необходими към 700 микрограма (mcg) калций на ден. Храните съдържащи този елемент са млечните продукти, зелените листни зеленчуци (броколи, различни видове зеле) и рибата (консервирана сардина например, защото можем да схрускаме лесно и костиците).

• Увеличете количеството Витамин D

Важна и незаменима функция има този витамин D е да подпомага организма да усвоява калция в тялото. Най-добрият източник на този витамин е слънцето, но разбира се нямаме възможност да му се радваме често или поне не всеки сезон. Поради тази причина има много храни и продукти, в които са добавени допълнително витамин Д и калций, като например зърнени закуски. При зърнените закуски е много важно да няма добавена захар и маргарин - те не се препоръчват при здравословното хранене. Можете да си осигурявате два пъти в седмицата ястия с яйца и мазни риби. Дневната доза за витамин D е 10 mcg, а ако сте над 65 години - 15 mcg. Едно варено яйце например ще ви достави 1,1 mcg, 100 г сьомга - 8,7 mcg, 140 г пъстърва на грил -14,1 mcg.

Спортувайте редовно

• Изберете упражнения с по-малко натоварване

Спортуването е полезно за ставите, но трябва да практикувате подходящия вид - например тичането по твърди повърхности може да нанесе вреда. По-добре карайте колело, плувайте, изберете йога, пилатес или тай чи.

• Фокусирайте се върху фасцията

Фасцията е съединително-тъканна ципа, която обвива различни мускули или органи на тялото. Тя има опорна функция, разграничава отделните мускули и мускулни групи. Ако не правите достатъчно стречинг упражнения, фасцията става по-стегната и болезнена, защото ограничава движенията на мускулите. Може да я отпуснете с ролер от пенеста материя (foam roller): поставете го под засегнатата зона и го търкаляйте напред-назад в продължение на 30 секунди или докато усетите леко затопляне и омекване на мястото. После продължете да действате върху друга болезнена точка.

• Научете техниката на изпълнение

Дори да не обичате да тренирате във фитнеса, добре е да отидете няколко пъти и да направите упражненията с инструктор, за да ви покаже правилната техника на изпълнение. Иначе рискувате да си навредите, като претоварите ставите. В резултат идват болките и/или възпалението на травмирането място.

• Носете подходящи обувки

Ако спортните ви обувки не ви осигуряват достатъчно поддръжка - не само на глезените, коленете, бедрата и таза, но и на гърба, скоро ставите ви ще се „обадят". Прекалената поддръжка също не е полезна, защото стъпалата и глезените отслабват и по-лесно стават жертва на навяхвания и претоварване. Избирайте спортни обувки, които да са стабилни, но да не ограничават прекомерно движенията на крака. Ходенето и тичането боси по трева или по пясъка на плажа например е идеална тренировка, която поддържа естествената мускулатура силна и гъвкава.

• Правете стречинг упражнения всеки ден

Те поддържат ставите ви „смазани" и осигуряват на костите, сухожилията и ставните връзки добро кръвоснабдяване и хранене. Стречингът е най-достъпната и лесна тренировка - просто със ставането от леглото отворете прозореца и протегнете ръцете си нагоре колкото е възможно по-високо. Задръжте така 30 секунди и повторете 1-2 пъти.