На Вашето внимание представяме най-ефективната методика, в която се разглеждат упражнения при нарушена стойка. Методиката е действена и при нарушения на гръбначния стълб или при възникване на проблеми със ставите. Най-много внимание се обръща на постигането на красива и правилна осанка. Упражненията за поправяне на стойката вкъщи предполагат конкретен комплекс от физически занятия. Може да си изберете до 6 упражнения, всяко от които ще правите по 20 пъти. По-нататък ще повишите броя до 100 пъти.

Но за да постигнете това, от Вас се иска да сте систематични, да изпълнявате упражненията правилно.

• Легнали на пода по гръб повдигнете леко краката си и ги поставете над главата. Пръстите Ви трябва да докоснат пода. Разбира се, краката Ви трябва да са прилепени един към друг. Сега пръстите Ви трябва да докоснат стената. Това упражнение помага да се развие добра коремна преса, което е много важно за стойката.
• Следващото упражнение се прави в изправено положение. До стената сте с гръб и постепенно се накланяте напред, докато не докоснете с дланите си пода. При това не трябва да свивате краката в коленето. Разбира се, ако в началото Ви е трудно да стигнете до крайната точка, може леко да ги сгъвате. Но за в бъдеще трябва да го правите по правилата.
• За развиване на гъвкавост и максимална подвижност се прави специално упражнение. Станете прави и поставете краката си на тази ширина, на която са Вашите рамене. Изпънете ръцете наляво и надясно. След това трябва да се наведете настрани към ръката, която се плъзва по коляното, а другата се насочва към подмишницата.
• Гръбнакът може да се нуждае от определено натоварване. Пробвайте да завъртите ръцете си напред-назад в раменните стави.
• Отново вдигнете ръце нагоре, но след това ги свийте така, че лопатките Ви да се докоснат. При изпълнението трябва брадата Ви да е надолу.
• Отново прави свивайте коленете си чрез редуване към корема и гърдите.
• Прави, краката да съответстват по ширина на раменете. Слепете длани и ги притиснете към тялото си на нивото на гърдите. След това работи само тялото, може да го въртите по часовниковата стрелка, като не трябва да движите таза и краката си.
• Седнете на стол и изправете тялото си. След това плавно изпъвайте гръбнака назад.
• Обикновеното клякане също играе важна роля, като част от този комплекс упражнения за стойка. Когато Ви е трудно да клякате, може да се придържате за нещо, разбира се, ефективността няма да е толкова голяма.
• Още едно стандартно и много ефективно упражнение за поправяне на осанката е отлепването от пода. При това отлепване лактите Ви трябва да са максимално близо до тялото Ви. това е най-доброто упражнение, което помага за избавяне от прегърбването.

Упражнения за мускулите на гърба

За добра осанка трябва да се стремите да развивате гръбната мускулатура. Колкото по-голяма гъвкавост има гърбът Ви, толкова по-малък е рискът от травми, изгърбване и неправилна осанка. Обърнете внимание на профилактичните упражнения:

• Трябва да легнете по гръб, краката сгънати, но стъпалата не трябва да се отлепват от пода. Върху едното стъпало сложете някаква кърпа. След това трябва да изправяте крака. Стъпалата остават паралелно на пода. Дърпайте леко кърпата, за да създадете известно напрежение. Самото Ви тялото трябва да е отпуснато и трябва да поддържате дишането си правилно. Задните Ви части не трябва да се отлепват от земята. Упражнението трае половин минута.
• Застанете на колене. Единият крак да е назад. Дланите Ви трябва да са до тялото Ви. Сгънете се в гръбнака и не забравяйте да фиксирате позата си. Същото нещо направете със смяна на краката. Повторете най-малко 10 пъти.
• Седнете на колене, така че петите Ви да докосват дупето Ви. Поставете ръцете си на пода пред коленете. Постепенно се движете напред, докато челото Ви не докосне пода. Дупето и петите Ви трябва да си останат в това положение. Може да задържате за няколко секунди, докато се движите, да вдишате и издишате. Така се поклащайте напред-назад, че да разтегнете добре гръбнака си. Когато приключите, си починете малко, легнали.
• Трябва да легнете на гимнастическо килимче по корем. След това изпънете ръцете напред. Под челото си е добре да подложите нещо, за да не се нараните. Напрегнете задните си части и коремната преса. Вдигнете дясната си ръка нагоре, подръжте така няколко секунди. Така направете и с лявата ръка. Упражнението се прави 12 пъти.