Упражненията, които се изпълняват под ръководството на обучаващ персонал, са много ефективен метод за лечение на болката при патология на междупрешленните дискове.

Комплексният подход на лечебната гимнастика обикновено се състои от обучение на пациента да се движи правилно и от набор от определени упражнения, които отпускат стегналите се мускули и нормализират работата им, укрепват корсета на мускулите и помагат да се поддържа гръбнакът в неутрална позиция (изправен) по време на ежедневните дейности.

Хората, които страдат от болки, предизвикани от дискова херния, трябва да избягват действия, които създават прекалено натоварване на долната част на гърба или изискват резки „въртеливи“ движения, както е при футбола, голфа, балета и при вдигането на тежести.

Допълнителните аеробни упражнения (с ниска интензивност като ходене, колоездене, плуване) могат да се започнат малко по-рано от гимнастиката, 2-3 седмици след началото на терапията. Тичането не се препоръчва, поне не и докато не изчезне болката и не се заздравят гръбните мускули.

Докато съставящите корсета мускули не са достатъчно добре тренирани, трябва да се избягват упражнения, които създават натоварване върху долната част на гърба (например клекове с допълнителни тежести). Трябва винаги да помните, че изпълнението на гимнастическите елементи трябва да е бавно и щадящо.

Видове гимнастически упражнения

Има различни типове и видове физическа активност, които се използват за успешно лечение на болките при херния на гръбнака. Упражненията за разтягане са най-подходящи за намаляване симптомите на болката, докато укрепващите помагат повече за възстановяване на изгубените функции (увеличават подвижността).

Упражненията, които се прилагат най-често при патологии на дисковете, могат да се разделят на:

• Нискоинтензивни аеробни упражнения – тука трябва да отнесем плуването, колоезденето и ходенето, чрез които се укрепват коремните и гръбните мускули без прекалено напрежение. Особено полезна е водната гимнастика, тъй като водата минимизира натоварването върху гръбначния стълб при изпълнението на упражненията.
• Йога, тай-чи, цигун – разнообразните упражнения, произлезли от страните в Източна Азия, съчетават в себе си физически прийоми с медитация, което позволява да се постигне психо-физическо равновесие, което предотвратява ефективно рецидивите на болките в кръста.
• Стабилизиращи (силови тренировки) – те повишават мускулната сила на корема и гърба в долната му част, като така подобряват подвижността, силата и издръжливостта като цяло, а също така повишават допълнително гъвкавостта в ставите не бедрата и коленете.
• Разтежения – тези упражнения най-ефективно помагат за намаляване на болезнеността, но най-добрите резултати, както сочи практиката, могат да се постигнат, като се съчетаят със силова гимнастика.

Укрепващи мускулите на корема упражнения

• Повдигане на торса (полезни за укрепване на слабите мускули на горната преса на корема). За изпълнението им трябва да легнете по гръб, долните крайници трябва да са свити в коленете, а ръцете трябва да са скръстени върху гърдите. Повдигайте горната част на тялото си на 1520 см от пода, задържайте за 2-5 секунди, след което се върнете бавно в началното положение. Издишвайте по пътя нагоре и вдишвайте по пътя надолу. Трябва да се опитвате да изпълнявате две серии по десет пъти. Ако Ви боли вратът, сложете ръцете си зад главата, за да я поддържате.

• За укрепване на онези мускули, които съставят долната преса на корема, легнете по гръб и чрез редуване бавно повдигайте изпънати краката си на 30-50 см от пода. Фиксирайте ги в горната точка за 10 секунди, след което ги отпускайте бавно. Опитвайте се да правите по две серии от по 10 повдигания.

• Легнете по гръб (в спокойно, отпуснато състояние между гърба Ви и пода трябва да се оформя луфт). Докато напрягате мускулите на корема си, притиснете гърба си към пода така, че луфтът да изчезне, останете в тази поза за 8-10 секунди, върнете се в изходна позиция. Направете 8-10 повторения.

Укрепващи гръбните мускули упражнения

• Легнали по корем (може да си сложите нещо като възглавница, за да Ви е по-удобно), с ръце, събрани зад гърба, повдигнете раменете и горната част на тялото си. Останете повдигнати за 5 секунди (като постепенно увеличавате до 20 секунди), се върнете в начална позиция. Направете го 8-10 пъти.

• Отново по корем (при това главата и гърдите трябва да са на земята, а ръцете – зад главата) повдигнете ръката и противоположния изпънат в коляното крака на 5-10 см от пода, фиксирайте за две секунди (увеличавайте постепенно до 20) и застанете отново в изходно положение. Повторете от 8 до 10 пъти.

• Полумост. От положение по гръб със свити в коленете крайници повдигнете бавно долната част на гърба и таза си от пода. Останете така за 5-10 секунди и се отпуснете плавно. Правят се две серии от по 10 полумоста.

• Легнете по корем, поставете ръцете си зад главата. Редувайки, повдигнете краката си, леко сгънати в коленете, като останете така 5 секунди. Направете 5-10 повдигания. Подобни упражнения можете да правите в 4-точкова поза (опора на длани и колене). При това трябва да избягвате да извъртате или отпускате торса си.

• Повдигайте назад и нагоре един след друг краката си, леко свити в коляното, като задържите в горната точка пет секунди, след което отпускайте бавно. Сериите са 2 от по 10 повдигания.

• В кучешка поза повдигайте едновременно изпънати едната си ръка и единия си крак (от противоположната страна), дръжте така 3-5 секунди. Не забравяйте, че гърбът трябва да е изправен. Редувайки ръцете и краката си, повторете осем-десет пъти.

Разтягане на гръбните мускули

• Легнали по гръб, със свити в коленете крака един до друг и с опънати встрани ръце, внимателно и бавно спускайте коленете си на пода на едната и на другата страна, задържайте в крайното положение по 20 секунди.

• Докато сте по гръб, хванете глезена или бедрото на единия си крак с ръце и бавно свийте коляното към гръдния си кош до максимума. Задръжте за 10-20 секунди, върнете се в началната си поза бавно, след което го направете и с другия си крак.

• В поза по гръб свийте коленете и на двата си крака към гърдите. След 20-30 секунди се върнете бавно в изходна позиция. Направете две серии по 6 упражнения.

• Седнете на глезените си, свийте се и, изпъвайте ръце, се изпънете напред, без да отлепвате таза от петите си. След 20-30 секунди се върнете внимателно в изходното си положение. Направете две серии от по 6 пъти.

Упражнения, отпускащи мускулите на гърба

• Повдигане на таза. Легнали по гръб, свийте добре краката си в коленните стави. Напрегнете задните си части и корема си така, че долната част на гърба Ви да е леко повдигната над пода, останете в тази поза за секунда. Отпуснете се на пода, починете. Опитвайте се да дишате равномерно. Плавно удължавайте изпълнението на упражнението до 5 секунди. След това поставете стъпалата си малко по-далече от тялото си и опитайте отново.
• Упражнение за разпъване. От легнало положение по корем, със свити към гърдите си свити в лактите ръце, бавно повдигнете горната част на торса си на лакти, като държите бедрата и таза си на земята. Останете в тази поза за 5 секунди и се отпуснете на пода. Постепенно увеличавайте времето до 30 секунди. Повторете 10 пъти. когато това упражнение започне да Ви се струва лесно, може да преминете към по-сложното му изпълнение – повдигайте се не на лактите си, а на напълно изпънати ръце. Ако поради една или друга причина Ви е трудно на лежите, може да правите това упражнение прави, като бавно изпъвате гърба си назад, ръцете да са на бедрата Ви. Но все пак е за предпочитане да го правите легнали.